Ernährung im Sport
Der folgende Text besteht aus zusammengefassten Aussschnitten des Arbeitsbuchs für den Diplomkurs Sportmassage der TRISANA Massagefachschule (www.trisana.ch). Detailliertere Ausführungen und Bilder sind im Arbeitsbuch nachzulesen.
Proteine im Sport
Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau, sogar die Knochen. Unsere Energiereserven, ob Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Fett, können innert Sekunden auf- und wieder abgebaut werden, aber auch die Proteine, unsere Baustoffe, sind einem fortwährenden Zyklus unterworfen. Selbst ein Nichtsportler baut pro Tag mindestens 25 g Protein ab, wobei Protein aus der Muskelsubstanz, aus dem Magen-Darm-Trakt, aus den Knochen, dem Blut usw. verlorengeht. Wird nicht jeden Tag wenigstens dieses verlorene, bzw. verbrauchte Protein ersetzt, kommt es mit der Zeit zu einer Veramrung des Körpers an Protein d.h. zu Muskelschwund, Schwäche und Infektionsanfälligkeit. Im Gegensatz zu den anderen energiehaltigen Nährstoffen, den Kohlehydraten und Fetten, können Proteine (d.h. genauer gesagt, gewisse Bausteine der Proteine, die sogeannten essentiellen Aminosäuren) durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine jedoch können sowohl in Kohlenhydrate wie auch in Fette umgewandelt werden. Die Umwandlung in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper, z.B. beim Ausdauersport, an Kohlenhydraten verarmt ist. Der Umbau der Proteine zu Fett findet nur statt, wenn viel zu viel Protein eingenommen wird. Auch ein Überschuss an Kohlenhydraten wird in Fett zmgebaut, während Fett selbst in keinen anderen Nährstoff umgewandelt werden kann. Fett wird entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder bei Nichtgebrauch als Depotfett im Körper gespeichert.
Jeder Nahrungsüberschuss, egal ob Kohlenhydrat, Protein oder Fett, trägt schliesslich zum anwachsen der Fettdepots bei. Umgekehrt hat jeder Mangel an Protein zur Folge, dass wertvolle Muskelsubstanz verloren geht. Dasselbe geschieht auch, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten besteht, denn Kohlenhydrate können im Körper nur durch Proteine hergestellt werden.
Der Proteinbedarf des Sportlers hat Anlass zu vielen Diskussionen gegeben. Heute ist bewiesen, dass der Sportler einen erhöhten Proteinbedarf hat - und dies in Abhängigkeit von der Sportart bzw. vom körperlichen Einsatz. Einerseits werden beim trainieren etwas mehr Muskelzellen abgebaut als im Ruhezustand, andererseits hat auch das Schwizten einen Substanzverlust zur Folge. Wird also ein Muskelwachstum angestrebt (z.B. beim Kraftsport oder beim Bodybuilding), ist der Proteinbedarf vorübergehend noch zusätzlich erhöht. Mindestens so wichtig wie tägliche Proteinmenge ist aber die Proteinqualität. Der normale Tagesbedarf ist mit 0.8 bis 1 g Protein / kg Körpergewicht abgedeckt, sofern die Nahrung ein Gemisch an hochwertigen tierischen und pflanzlichen Proteinen enthält. In diesen Proteinmengen sind bereits sämtliche möglichen Verwendungszwecke des Proteins einbezogen, wie z.B. der Ersatz von Muskelzellen, Knochenmaterial, Blutzellen und Plasmaproteinen, Darm- und Leberzellen usw. Im Extremfall kann der Tagesbedarf für den Kraftsportlern auf das 2- bis 3-fache ansteigen.
Kohlenhydrate und Fette im Sport
Als Energiequellen dienen im Prinzip zwei Nähstoffgruppen, die Kohlenhydrate und die Fette. Für den Sportler haben sie jedoch ganz unterschiedliche Bedeutungen, was sich teilweise bereits aus ihrer Vefügbarkeit ergibt- Kohlenhydrate können in Mengen von 300 bis maximal 600 g/Tag (dies nur beim Spitzen-Ausdauersportler) im Körper gespeichert werden, Fette dagegen bis zu 50 kg und mehr! Ein weiterer Unterschied besteht in der Verwertung dieser beiden Energiequellen. Kohlenhydrate (d.h. Glukose oder Glykogen) können im Körper währednd sehr kurzer Zeit (bis max. 2 Minuten) bei plötzlichen, intensiven Belastungen (wie z.B. 100m-Lauf) ohne Sauerstoff durch Vergarung in Energie umgesetzt werden. Dieser Vorgang heisst anaerobe Glykolyse, und ihr Endprodukt ist Milchsäure (Laktat), die erst nach längerer Zeit aus der Muskulatur verschwindet und bei zu hoher Konzentration die Muskelkonraktion hemmen kann.
Bei längerdauernden Leistungen wird Glukose mit Hilfe von Sauerstoff, durch sogenannte aerobe Glykolyse, zu Energie umgesetzt. Dieser Verbrennungsvorgang ist sehr ökonomisch und hinterlässt nur Kohlendioxyd und Wasser. Der menschliche Körper greift wenn immer möglich zu dieser Art der Energiegewinnung. Sind aber die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher) aufgebraucht (z.B. im Hungerzustand) oder soll eine langandauernde Ausdauerleistung erbracht werden, müssen die Fettreserven angezapft werden. Die Energiegewinnung aus Fett erfordert ca. 10 % mehr Sauerstoff und liefert erst noch etwas weniger Energie (6 % weniger ökonomisch als Glukoseverbrennung). Gerade bei Ausdauerleistungen (z.B. Langstreckenlaufen, Radfahren usw.) ist jedoch oft die Sauerstoffzufuhr der kritische Faktor beim Durchhalten. Jedes Ausdauerorientierte Training zielt darauf hin, den Körper so an die Energieproduktion zu gewöhnen, dass einerseits der Kreislauf via Blut genügend Sauerstoff an das Muskelgewebe liefern kann (Erhöhung der Sauerstoffkapazität) und andererseits der Stoffwechsel mit der Fettverbrennung beginnt, bevor alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind. Je besser diese Mechanismen aufeinander eingestellt sind, desto länger kann eine Top-Leistung erbracht werden.
Vitamine im Sport
Die wasserlöslichen Vitamine greifen an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel der Nährstoffe ein.
Bei erhöhtem Proteinbedarf steigt auch der Bedarf an Vitamin B6, während vor allem die Vitamine B1, B2, Niacin, Pantothenat und Biotin am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und der Energriebildung beteiligt sind und somit dem jeweiligen Bedarf angepasst werden müssen. Die fettlöslichen Vitamine A und D sind wesentlich für den Zustand der Knochen. Mangel kann zu Abnützungserscheinungen führen. Das Vitamin E schützt das Körperfett vor Oxidation und verhindert damit die Bildung von schädlichen Abbauprodukten (Peroxiden und Radikalen).
Wasserhaushalt, Mineralstoffe und Spurenelemente i
Von grösster Wichtigkeit für den Sportler ist der Wasserhaushalt. Verliert der Körper 10% des Körpergewichtes an Wasser tritt der Tod ein. Bereits bei einem Verlust von 2 % sinkt die Leistungsfähigkeit merklich ab. Wasser geht sowohl in Form von Schweiss wie auch mit der Ausatmungsluft verloren. Gut trainierte Sportler schwitzen weniger als untrainierte, und ihr Schweiss enthält auch etwas weniger Mineralstoffe. Wasser allein verschwindet zwar am schnellsten aus dem Magen, kann aber nur in Gegenwart von Mineralstoffen und Kohlenhydraten rasch vom Darm aufgenommen werden. Ein erschöpfter Körper ist deshalb oft nicht mehr in der Lage, das ihm angebitene Wasser aufzunehmen, was zu Erbrechen oder Durchfall führen kann. Wird jedoch ein zu stark konzentriertes Getränk eingenommen, muss es zuerst im Magen durch körpereigene Flüssigkeit verdünnt werden, bevor es aufgenommen werden kann. Dies erfordert Zeit und hinterlässt ein unangenehmes Durstgefühl. Daher ist auch die Einnahme von Salztabletten ohne gleichzeitige Flüssigkeitsaufnahme sehr ungünstig. Ideal sind somit Getränke, welche die im Schweiss verlorenen Mineralstoffe ersetzen.
Elektrolyt-Getränke enthalten gelöste Mineralstoffe. Oft werden solche Getränke als Elektrolytgetränke bezeichnet, da gelöste Mineralstoffe die elektrische Leitfähigkeit des Wassers erhöhen (Prinzip Autobatterie). In vielen Fällen empfiehlt sich der Zusatz einer gewissen Menge an Kohlenhydraten. Es hat sich erwiesen, dass isotonische Getränke am schnellsten vom Körper aufgenommen werden.
Isotonische Getränke sind gleich konzentriert wie das Blut, d.h. sie enthalten eine gleiche Menge an gelösten Stoffen (z.B. Salze, Kohlenhydrate) wie das Blut. Damit erübrigt sich eine Verdünnung oder Anreicherung des isotonischen Getränkes; es kann somit ohen Verzögerung durch den Darm ins Blut aufgenommen werden. Der isotonische Bereich liegt zwischen 280 und 320 mOsm/l.
Es sind vorallem die Mineralstoffe Natrium, Kalium und Chlorid, die im Schweiss ausgeschieden werden, und gerade sie sind für das zurückhalten des Wassers im Körper verantwortlich. Auch ein Mangel an Calcium, Phosphor und Magnesium solte vermieden werden, weil sonst die Knochen langfristig an Substanz verlieren, kurzfristig aber unangenehme Muskelkrämpfe auftreten können. Die Beduetung der Spurenelemente für den Sportler darf heute keineswegs unterschätzt werden, ist es doch das Gebiet, auf dem heute wohll am meisten geforscht wird. Wichtig dabei ist nicht das Vorhandensein der einzelnen Spurenelemente wie Eisen, Zink, Mangan, chrom, Kupfer, Jod, Selen usw., sondern ihr subtiles Zusammenspiel. Die Einnahme einzelner Spurenelemente in einer Überdosierung kann zu einem akuten Mangel an andern Spurenelementen führen. Deshalb ist Vorsicht geboten. Eine Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln hat sich bisher gut bewährt.
Einfluss der Nahrungsauswahl auf Verdauung und Res
Gerade im Sport ist es sehr wichtig, dass der Magen-Darm-Trakt zum Zeitpunkt des Leistungsbeginns nicth allzu voll ist, denn ein voller Magen kann zu unangenehmen Beschwerden Anlass geben wie Druck, Aufstossen oder gar Erbrechen. Ausserdem konzentriert sich beim Verdauungsvorgang das Blut mehrheitlich auf die Verdauungsorgane, d.h. Magen, Dünn- und Dickdarm sowie Bauchspeicheldrüse, was zu einer relativen Blutarmut in den peripheren Muskelgeweben führt. Dort aber wird ja das Blut während der Leistung gebraucht, damit Energie in Form von Glukose und Sauerstoff angeliefert und Schlackenproduckte abtransportiert werden können.
Adrenalin und Noradrenalin sind die sogenannten Stresshormone. Aufregung, Stress und körperliche Aktivität bewirken die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, beides Hormone die den Verdauungsvorgang verlangsamen.
Die meisten unserer Nahrungsmittel können nicht direkt als Baustoffe oder Energielieferanten verwendet werden, ohen das ein Verdauungsvorgang stattgefunden hat, denn viele der darin enthaltenen Nährstoffe, besonders die Fette, Proteine und gewisse Kohlenhydrate, sind viel zu gross, als dass sie ohen Zerkleinerung durch die Darmwand ins Blut aufgenommen werden können (Ausnahme sind z.B. Glukose, Fruktose und Alkohol!). Die für diesen Vorgang verantwortlichen Verdauungsenzyme befinden sich im Speichel, dem Magensaft und dem Saft der Bauchspeicheldrüse. Für die Verdauung der Fette braucht es noch zusätzlich die Galle.
Die Verdaubarkeit der Nahrung hängt von verschiedenen Faktoren ab:
* der Konsistenz der Nahrung: Flüssiges schneller als Festes, Pulver rascher als Brocken
* der Zusammensetzung der Nahrung: am schnellsten die reinen Kohlenhydrate, amlangsamsten die Fette
* der mit der Nahrung eingenommenen Flüssigkeit: sie beschleunigt die Verdünnung des Speisebreis.
* der bereits im Magen vorhandenen Masse: Festes verlangsamt, Flüssiges beschleunigt die Verdauung.
Die Nährstoffe selbst werden durch die Verdauungsenzyme in ihre kleinsten Einheiten gespalten:
* die Proteine in Gruppen von 2-4 Aminosäuren (=Peptide) und in einzelne Aminosäuren
* die Fette in Fettsäuren und Glycerin
* die Kohlenhydrate in Einfachhzucker, z.B Glukose und Fruktose.
Da sowohl Fette wie Fettsäuren in Wasser nicht löslich sind, dauert ihre Aufnahme in den Darm mehrere Stunden. Sie sind deshalb für den Sportler vor einer Leistung sehr ungünstig. Die Proteine allein sind relativ leicht und schnell verdaulich, solange sie nicht zusammen mit Fett eingenommen werden. Dasselbe gilt für die Kohlenhydrate, die allein, mit Ausnahme von Stärke, sehr schnell ins Blut aufgenommen werden.Letzteres hat sein Vor- und Nachteile für den Sportler: Die rasche Aufnahme von Glukose ins Blut hat zur Folge, dass der Blutzuckerspieghel ansteigt. Dies bewirkt, dass das Blutzucker-senkende Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Es sorgt innerhalb von kurzer Zeit (ca. 30 Minuten) dafür, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was zu Müdigkeit, Abgespanntheit und Hunger führt. Alle Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Fruktose, werden mindestens zum Teil in Glukose aufgespalten und bieten diese Gefahr. Nur Fruktose bewirkt keine Insulinausschüttung.
Bei den Kohlehydraten ist der richtige Zeitpunkt der Einnahme deshalb besonders wichtig.
Prinzip der Sporternährung
Das Verständnis für die Wichtigkeit der Ernährung beim Sport und für den Sporttreibenden hat in den letzen Jahren etwa im gleichen Masse zugenommen, wie sich die Leistungen in den einzelnen Sportarten und Disziplinen gesteigert haben. Es wurde immer deutlicher erkannt, dass nicht nur Nahrung und Flüssigkeit generell, sondern die Auswahl und der Zeitpunkt der Einnahme ebenso wichtig sind. Allgemein wurden verschiedene Phasen unterschieden, nämlich: Trainingsphase, Vorwettkampf-, Wettkampf und Nachwettkampfphase. Diese Unterteilung mag in einigen Sportarten sinnvoll und leicht anwendbar sein, in anderen jedoch hat sie mehr zur Verwirrung als zum Verständnis beigetragen. Der Grund dafür ist, dass die Bedürfnisse des Körpers in dieser Phasenaufteilung nicht immer klar zum Ausdruck kommen. Dazu kommt noch der neue Trend im Training, sogar bei den klassischen Ausdauersportarten immer mehr auch die Kraftkomponente einzubeziehen (z.B. Skilanglauf).
Es erscheint deshalb heute sinnvoller, eine Einteilung der Sporternährung nach den jeweiligen körperlichen Bedürfnissen vorzunehmen. Dies schliesst nicht aus, dass sich in gewissen Sportarten ein Deckung der bisherigen mit der neuen Einteilung ergibt.
Das Prinzip sieht drei Kategorien in der Gestaltung der Sporternährung vor:
1. Kraft aufbauen
2. Energie tanken
3. Durst löschen
Alle drei Elemente kommen in jeder Sportart vor, nur ist ihre Bedeutung oder Gewichtung in jeder Sportart etwas anders. So spielen der Durst und die Energie für den Langstreckenläufer eine viel grössere Rolle als die Kraft, während ein Kugelstösser oder Gewichtheber wohl schwerlich mit dem Durst bzw. der Einnahme von genügend Flüssigkeit zu kämpfen haben wird, denn für ihn ist vorallem die Kraft entscheidend. Je professioneller ein Sportler seine Sportart betreibt, desto mehr richtet sich seine gesamte Lebensgestaltung danach. Dabei ist natürlich auch die Ernährung eingeschlossen, sieht man doch heute bei vielen Spitzensportlern sehr stark von einer Normalernährung abweichende Ernährungsgewohnheiten. Doch auch der Volks- und Hobby- oder Gelegenheitsportler kann- nicht zuletzt für seine Gesundheit - von diesen Prinzipien profitieren.
Empfehlung
Qualitative und quantitative Ernährungsempfehlungen für Sportler
Die vernünftige sportgerechte Ernährung beginnt bereits bei der Gestaltung der täglichen Normalkost oder Basisernährung, wobei die Auswahl der Nahrungsmittel ebenso eine Rolle spielt wie ihre Zubereitung. Vorzuziehen sind demnach fettreduzierte oder sogar fettarme Lebensmittel, bei Fleisch, Fisch und Wurstwaren, sowie möglichst naturbelassene Nahrungsmittel, z.B. Vollkornprodukte, Getreideflocken usw. Auch die Zubereitungsart soll der besseren Verdaulichkeit entgegen kommen also z.B. Zubereitung der Speisen auf dem Grill, in der Folie, im Römertopf, im Ofen, im Dampfkochtopf usw. Wird Fett oder Öl gebraucht, ist dem leichtverdaulichen wie Butter oder Margarine bzw. dem an essentiellen Fettsäuren reichen Sonnenblumenöl der Vorzug zu geben.
Die tägliche Nahrungsmenge wird mit Vorteil auf 5 Mahlzeiten verteilt, bei sehr hohem Energiebedarf auf 6 oder mehr. Nach Möglichkeit sollten dabei folgende Regeln beachtet werden:
1. Die letzte feste Mahlzeit vor einer sportlichen Leistung (egal ob Training oder Wettkampf) sollte spätestens 2 Stunden vor dem Leistungsbeginn eingenommen werden. Reichhaltige Mahlzeiten besser 3 Stunden vorher.
2. Da der Körper auch während dieser Wartezeit Energie und Flüssigkeit verbaucht, ist es günstig, kurz vor Beginn der sportlichen Aktivität, d.h. frühestens 30, besser noch 20 Minuten vor dem Leistungsbeginn ein kohlenhydrathaltiges Getränk in mässigen Mengen (1/4-1/2 Liter) einzunehmen. Wird dieser Zeitplan eingehalten, kann beim Start mit einem hohen Blutzuckerspiegel gerechnet werden, weil die Insulinausschüttung durch den Stress des Leistungsbeginns gehemmt wird. Wird früher getrunken, kann die Folge ein Blutzuckertief beim Start sein. Eine zu grosse Flüssigkeitsmenge kann zu unangenehmem Blasnedruck führen.
3. Es wird sehr empfohlen, während der körperlichen Leistung wenn immer möglich- vor dem Auftreten eines Durstgefühls- öfters (alle 15-20 Minuten) kleine Mengen (0.5-1.5dl) zu trinken. Bei Kraft-, Schnellkraft- gewissen Kraftausdauer- und den Spielsportarten lässt sich das Trinken leicht entweder zwischen den Einsätzen oder in den Pausen einplanen. Ausdauersportler jedoch tun gut daran, das Trinken während der Leistung ins Training einzubeziehen, denn gerade z.B. im Langstrecken- und im Skilanglauf bieten sich dabei einige technische Probleme.
4. Nie während der Leistung eiskalte Getränke einnehmen. Die unerwartete Kälte kann im überhitzten Körper unangenehme Schockwirkungen erzeugen (z.B. Übelkeit, Magenschmerzen usw.). Bewährt haben sich Temperaturen zwischen 15 und 25°C.